Contracter les muscles stabilisateurs (core muscles) pour améliorer la posture, oui ou non ?

Contractent-ils volontairement leurs muscles abdominaux pour obtenir ces belles postures ? Je ne crois pas et vous ne le devriez pas non plus.

Devrais-je contracter mes abdominaux ? est une question qui revient souvent lors des premiers cours de la technique Alexander. Est-ce que ça aide à améliorer la posture ?

Le temps d’une photo, peut-être.

Sur le long terme, une telle stratégie n’est pas efficace et peut même être dommageable. Dans cet article, j’explore différentes raisons qui expliquent pourquoi contracter les muscles stabilisateurs, particulièrement les abdominaux, n’est pas une stratégie gagnante afin d’améliorer sa posture de manière durable et sans danger. Contracter les abdominaux a entre autres un impact sur la respiration, cela peut potentiellement déstabiliser la colonne vertébrale et augmenter les compressions sur les articulations et les disques intervertébraux.

La respiration est l’une des fonctions du corps essentielle à la vie. Non seulement, elle permet l’apport d’oxygène aux cellules et l’évacuation des déchets. Elle est aussi nécessaire au langage. Le mouvement respiratoire est directement affecté par nos émotions ou les postures que l’on prend. Il réagit et s’adapte continuellement à nos besoins. Contracter volontairement les abdominaux interfère avec le mouvement de la respiration en limitant le mouvement des organes internes, ce qui limite la descente du diaphragme. L’organisme devra compenser et fournir davantage d’efforts. Selon le professeur Stuart McGill, un expert en biomécanique de la colonne vertébrale et en prévention des blessures à l’Université de Waterloo en Ontario, respirer de façon continue aiderait à maintenir une activation constante des muscles abdominaux et aiderait à assurer la stabilité de la colonne vertébrale lors de n’importe quelle situation[1]. Si une respiration libre et continue permet de maintenir une activation constante des abdominaux suffisante pour assurer la stabilité de la colonne vertébrale, contracter volontairement est un effort inutile et une perte d’énergie dont on peut se passer. Surtout que cette contraction déséquilibre l’ensemble des mécanismes normaux.

McGill, dans un article paru le 10 août 2010 sur le site Internet The Times intitulé The core stability myth[2], dit que rentrer le ventre durant le mouvement peut déstabiliser la colonne vertébrale : « In studies we have done, the amount of load the spine could bear was greatly reduced when subjects sucked in their belly buttons. » « What happens is that the muscles are brought closer to the spine, which reduces the stability in the back. It becomes weak and wobbly as you try to move[3]. » Si l’objectif de base est l’amélioration de la posture, il est évident que l’on ne souhaite pas déstabiliser la colonne qui est l’élément structural à la base du soutien de tout le tronc.

De plus, selon le professeur Lederman, dans son article The Myth of Core Stability, « il pourrait potentiellement y avoir un risque d’endommager la colonne vertébrale lors du maintien d’une tension constante des muscles du tronc lors des activités quotidiennes et sportives[4]. » Le fait d’augmenter la contraction des muscles stabilisateurs est susceptible d’augmenter la compression sur les articulations et disques vertébraux déjà sensibilisés, lors de douleurs au dos déjà présentes[5]. En Alexander, la façon de bouger, d’organiser le mouvement tend à favoriser l’expansion et à limiter les compressions sur les articulations. On cherche à relâcher la musculature afin de permettre un mouvement plus fluide, qui s’effectue plus facilement. Il faut trouver le point d’équilibre entre la stabilité du mouvement et de la structure et la force musculaire requise d’une action. Plus on est conscient de son corps et qu’on prend le temps de réfléchir à la manière dont on va organiser notre mouvement, plus il devient aisé de trouver cet équilibre et aussi, de s’ajuster en cas de besoin.

Cet équilibre permet une économie des mouvements. Le professeur Lederman dans son article amène l’idée que la contraction constante des muscles stabilisateurs peut réduire l’efficacité du mouvement lors d’activités quotidiennes ou sportives[6]. En fait, toute contraction non-nécessaire à une action donnée va potentiellement réduire l’efficacité du mouvement et se traduire en perte d’énergie. Cela arrive souvent lorsque l’on apprend quelque chose de nouveau. Par exemple, un adulte qui apprend à skier, sous l’effet de la peur de tomber, va souvent contracter plusieurs muscles qui ne sont pas nécessaires à l’activité. Ces contractions nuisent à son équilibre et rendent la descente un peu plus périlleuse. Au fur et à mesure que la confiance du skieur augmente, il se détend, le mouvement devient plus agile et gracieux. L’être humain tel qu’on le connaît aujourd’hui a évolué sur des milliers d’années. Cette évolution a fourni à l’Homme les réflexes nécessaires à l’accomplissement de ces différentes activités. Ils fonctionnent généralement très bien si on n’interfère pas.

Contracter les abdominaux est souvent un conseil donné aux personnes qui ont mal au dos. Toutefois, selon le Centre canadien d’hygiène et de sécurité au travail, « la croyance répandue chez les spécialistes de l’exercice, et même chez les professionnels de la réadaptation, voulant que des muscles dorsaux et abdominaux forts suffisent à protéger le dos et à diminuer les douleurs au bas du dos n’a jamais été démontrée scientifiquement ni empiriquement. Il est temps de dissiper ce mythe[7]. »

Si je résume ce qui a été dit jusqu’à maintenant, contracter les muscles stabilisateurs

  • nuit à une respiration libre et continue,
  • peut déstabiliser la colonne vertébrale et
  • augmenter les compressions sur celle-ci.
  • Cela semble une réelle perte d’énergie.
  • Même dans le traitement et la prévention de maux de dos, la contraction des muscles stabilisateurs est un mythe que l’on doit démanteler.

Il apparaît donc clairement que ce n’est pas un moyen à utiliser pour modifier sa posture de façon durable et sans danger. De mon point de vue, contracter ses abdominaux pour corriger sa posture, c’est un raccourci inefficace, un truc qui n’affecte que momentanément la structure. Afin d’apprendre à modifier sa posture de façon durable, il faut s’engager dans un processus d’apprentissage, de réflexions et d’observations. Il faut comprendre le rôle du bassin et du poids de la tête, leurs interactions avec le reste du squelette. Il faut apprendre à relâcher ses tensions et à observer ce qui se passe. Avec une plus grande compréhension, moins de tensions excessives, les gens découvrent une nouvelle liberté de mouvement qu’ils se mettent à rechercher et la posture s’améliore à travers le processus.

Contracter les abdominaux permet de faire pivoter mécaniquement le bassin, cela ne réduit pas nécessairement les tensions présentes dans la région lombaire (qui étaient peut-être les premières responsables du déplacement du bassin). Je pourrais me retrouver avec un bas du dos tendu et des abdominaux tendus qui tirent en sens contraire. C’est un peu comme un couple qui tire sur la couverte chacun de son côté. Qui contractera le plus longtemps possible ? Je parie sur la tension qui est inconsciente et habituelle. C’est sur elle qu’il faut travailler. SVP, n’en rajoutez pas !

Le principal problème que je constate est que les gens ne sont pas conscients d’eux-mêmes. Plusieurs personnes ont une coordination déficiente et ils agissent sur leur douleur uniquement lorsque cela devient un gros problème.

Le second problème d’importance lorsque quelqu’un essaie de modifier sa posture est qu’il est bien difficile de nos jours de savoir ce que c’est d’être droit. L’image que nous avons en Amérique de Nord est très militaire : torse bombé, épaules tirées vers l’arrière, genoux barrés. Tous des éléments porteurs de tensions. On ne sait plus être droit. On est soit affaissé, soit trop droit. Il est difficile de trouver le juste milieu, mais avec un bon guide, c’est possible.

Il est primordial d’être guidé au début, car nos sens sont faussés par nos mauvaises habitudes. Frederick Matthias Alexander a nommé cette réalité le « faulty sensory appreciation » que l’on peut traduire en français par « la perception sensorielle erronée ». Vos sens vous jouent des tours. Si vous avez l’habitude d’être légèrement penché vers l’avant, si on vous positionne pour que vous soyez droit, vous aurez l’impression d’être penché vers l’arrière. De là l’importance d’être accompagné afin de pouvoir rééduquer sa proprioception. Le miroir devient un allié entre les séances. Pour découvrir le juste milieu, une posture verticalement alignée sans tension excessive qui favorise le mouvement et une respiration fluide, il faut accepter de se sentir croche le temps de développer de nouveaux points de repères.

L’être humain est complexe. Il faut faire attention aux raccourcis et toujours porter attention à l’ensemble.

 

Références

[1] Traduction libre de l’auteur McGill, S.M. (2003) Enhancing Low Back Health thourgh stabilization exercise. Consulté 22 novembre 2016, à l’adresse http://www.ahs.uwaterloo.ca/~mcgill/fitnessleadersguide.pdf. p.2.

« In other words, breathing in and out should occur continuously, and not be trained to a specific exertion effort – this helps to maintain constant abdominal muscle activation and ensure spine stability during all possible situations […].»

[2] Bee, P. (2010) The core stability myth. The Times. Disponible pour les abonnés à l’adresse http://www.thetimes.co.uk/tto/health/diet-fitness/article2679975.ece.

[3] Farrell, A. (2016) The Core Stability Myth. The Huffington Post. Consulté le 14 novembre 2016, à l’adresse http://www.huffingtonpost.co.uk/adrian-farrell/the-core-stability-myth_b_8696220.html

[4] Traduction libre de l’auteur Lederman, E. (2007) The Myth of Core Stability. CPDO Online Journal. Consulté le 12 novembre 2016, à l’adresse http://www.cpdo.net/Lederman_The_myth_of_core_stability.pdf. p.12.

« There may be potential danger of damaging the spine with continuous tensing of the trunk muscles during daily and sports activities. »

[5] Lederman, Eyal. (2007) The Myth of Core Stability. CPDO Online Journal. Consulté le 20 novembre 2016, à l’adresse http://www.cpdo.net/Lederman_The_myth_of_core_stability.pdf. p.11.

[6] Idem. p.8

[7] Fiches d’information : Exercices pour un dos en santé. Centre canadien d’hygiène et de sécurité au travail. Consulté le 14 novembre 2016, à l’adresse http://www.cchst.ca/oshanswers/psychosocial/backexercises.html

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